Será um prazer te atender!
O relógio corre, a caixa de entrada não para de crescer, as notificações do Slack ou WhatsApp piscam na tela e aquela sensação de aperto no peito começa a dar as caras. Se você já se pegou paralisado diante de uma lista interminável de tarefas, saiba que você não está sozinho.
A ansiedade no ambiente de trabalho é uma das maiores vilãs da produtividade e, acima de tudo, do nosso bem-estar. Quando este estado toma conta, é importante tentar reduzir por alguns instantes o excesso de informação e de estímulos ao redor. Nesse momento, o próprio corpo e a respiração serão nossos maiores aliados pelo fato de serem a melhor âncora para nossa atenção!
O Yoga é uma filosofia de vida que nos oferece ferramentas práticas para o caos do dia a dia, independente do lugar e do momento em que você se encontre.
Abaixo, separamos exercícios simples de respiração, movimentos corporais e atenção plena que você pode fazer direto da sua cadeira de trabalho para desarmar a ansiedade em poucos minutos.
1. Respiração Igual
Quando estamos ansiosos, nossa respiração se torna curta e superficial, o que manda um sinal de “perigo” para o nosso sistema corpo-mente. Para reverter isso rapidamente, podemos tentar influenciá-lo através das técnicas de respiração do Yoga (chamadas de Pranayamas). A Respiração Igual é excelente porque foca a mente e acalma o sistema nervoso.
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta e confortável, e se possível feche os olhos por um momento.
- Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4 (ou outra duração confortável para o momento).
- Faça uma breve pausa apenas para perceber os pulmões cheios.
- Exale suavemente pelo nariz contando até 4 (ou a mesma duração que você usou na inspiração).
- Faça uma breve pausa para perceber os pulmões vazios e espere a próxima inspiração nascer naturalmente.
- Repita esse ciclo por 6 a 12 vezes.
Dica YoCo: Sabe aquela reunião difícil que vai começar em 5 minutos? Faça esse exercício antes de entrar na sala (ou na chamada de vídeo). O efeito aterrador é imediato.
2. Yoga na Cadeira: Mobilidade simples de braços e tronco
A ansiedade se acumula fisicamente no corpo, gerando tensão nos ombros, pescoço e mandíbula. Esse movimento próprio para ser feito na cadeira ajuda a liberar o fluxo de energia e aliviar a rigidez da coluna.
Como fazer:
- Sente-se um pouco mais na beirada da cadeira, com os dois pés firmes no chão.
- Apoie as mãos sobre os joelhos.
- Ao inspirar: Lentamente suba os braços pelas laterais enquanto abre a região do peito, curve levemente as costas para trás e direcione o rosto para cima com suavidade.
- Ao exalar: Lentamente desça os braços pelas laterais, recolha o abdômen, curve levemente as costas à frente e leve o queixo em direção ao peito, direcionando o rosto para baixo.
- Repita o movimento fluido por 6 respirações confortáveis, combinando o movimento com o ar que entra e sai.
Dica YoCo: Caso precise de mais discrição, você pode remover o movimento dos braços e focar apenas na mobilidade sutil do tronco – da base até a cabeça.
3. Flexão à Frente na Cadeira com Som Suave
Levar o tronco à frente faz com que o sangue flua mais facilmente para a cabeça, oxigenando o cérebro, enquanto o som sutil e sussurrado na exalação ajuda a prolongar a saída do ar e a liberar as tensões acumuladas no peito e na garganta. É um exercício de entrega, ideal para quando a mente está cheia de ruídos.
Como fazer:
- Afaste um pouco os joelhos, deixando os pés bem firmes e plantados no chão.
- Inspire profundamente pelo nariz, crescendo delicadamente a coluna.
- Ao soltar o ar, comece a descer o tronco devagar à frente, deixe as mãos irem em direção aos pés e a cabeça relaxar completamente para baixo.
- Durante toda a descida, exale fazendo um som de “A” sussurrado bem baixinho, quase inaudível (sabe quando estamos diante de uma janela e soltamos o hálito quente para poder desenhar no vidro? É esse som!), esvaziando o corpo de forma lenta e consciente.
- Permaneça lá embaixo por um breve instante com os pulmões vazios.
- Inspire subindo o tronco bem devagar, buscando abrir o peito logo no início do trajeto (evite subir desenrolando a coluna).
- Repita o ciclo por 4 ou mais vezes.
4. O Dobro da Exalação: Respiração Proporcional
Para acalmar a mente de forma profunda, o segredo está em alongar a saída do ar. Quando exalamos por mais tempo do que inspiramos, enviamos uma mensagem direta ao nosso sistema corpo-mente de que estamos seguros, desacelerando os batimentos cardíacos instantaneamente. É um exercício discreto, perfeito para fazer antes de uma apresentação ou após um momento de estresse.
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente, feche os olhos se puder ou foque o olhar em um ponto fixo à sua frente.
- Inspire pelo nariz contando mentalmente até 3.
- Exale de forma lenta, suave e contínua pelo nariz, contando até 6 (o dobro do tempo).
- Se a proporção de 3 para 6 estiver confortável, você pode tentar subir para 4 tempos inspirando e 8 tempos exalando. O importante é nunca forçar o ar ou sentir falta de fôlego. Sempre que necessário, diminua a duração para proteger o conforto.
- Pratique essa respiração por 2 a 3 minutos e observe o silêncio que se forma na mente.
O autocuidado é o seu melhor projeto
No ambiente de trabalho moderno, fomos ensinados que a produtividade máxima exige pressa constante. Mas a verdade é que uma mente calma e atenta decide melhor, cria mais e erra menos.
Adotar essas pequenas ações do Yoga ao longo do seu expediente não vai fazer o seu trabalho sumir, mas vai mudar a forma como você reage a ele. Comece escolhendo apenas um desses exercícios para testar hoje mesmo. Seu corpo e sua mente agradecem.
Gostou dessas dicas? Na Yoco, acreditamos que a saúde mental é base para todas as coisas e o bem-estar deve caminhar lado a lado com a sua rotina. Compartilhe este texto com aquele colega de trabalho que também está precisando de uma pausa para respirar!
